Nemokamas 7 dienų sveiko maitinimo planas (rugsėjo 30 d.–spalio 6 d.)
Nemokamas 7 dienų lankstus svorio metimo maitinimo planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.
Nemokamas 7 dienų sveiko maitinimo planas (rugsėjo 30 d.–spalio 6 d.)
Man patinka viskas, kas ruduo – skinti obuolius, keisti lapus, viskas moliūgų – ir mano gimtadienis!! Man didžiausia gimtadienio dovana yra sveikata ir laiko praleidimas su šeima ir draugais. Tai neįkainojami! Tikiuosi, kad visi saugiai įveikė audras, oras buvo toks beprotiškas!
Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, aš dalinuosi šiais nemokamais 7 dienų lanksčiais sveiko maitinimo planais (mano ankstesnius maitinimo planus galite peržiūrėti čia), kurie yra skirti kaip vadovas. daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas, vynas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt.
Taip pat yra tikslus, sutvarkytas bakalėjos prekių sąrašas, dėl kurio apsipirkti bakalėjos parduotuvėse bus daug lengviau ir sumažės streso. Sutaupysite pinigų ir laiko. Rečiau pietausite lauke, iššvaistysite mažiau maisto ir turėsite viską, ko jums reikia, kad galėtumėte sekti.
Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!
Galutinis „Skinnytaste“ valgio planuotojas
Gaukite „Skinnytaste Ultimate Meal Planner“! 52 savaičių spirale surištoje maitinimo planavimo priemonėje yra savaitės valgio planavimo tinkleliai, kuriuos galite išplėšti ir įdėti į šaldytuvą, jei norite, 12 savaičių maitinimo planas, 30 (15 naujų) receptų ir išplėšiami bakalėjos prekių sąrašai. Man patinka pradėti savo savaitę su dėkingumu, patvirtinimais ir ketinimais, todėl įtraukiau ir tam vietos. Tikiuosi, kad jums tai patiks taip pat, kaip ir man!
Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:
Pastaba apie WW taškus
Jei sekate „Weight Watchers“, visi čia esantys receptai buvo atnaujinti, kad atspindėtų naujus Svorio stebėtojų programa, su taškais, rodomais po recepto pavadinimu. The ww mygtukas receptų kortelė nukreipia į Weight Watchers svetainę, kurioje galite pamatyti receptų kūrėją, naudojamą tiems taškams nustatyti ir įtraukti jį į savo dieną (tik JAV, turite būti prisijungę prie savo paskyros). Taip pat atnaujinami visi kulinarinių knygų receptai, esantys kulinarinių knygų rodyklėje!
Sparčiai kylant bakalėjos kainoms, daugelis iš mūsų turi prisitaikyti, mažinti savo mastą ir (arba) būti kūrybiškesniems valgydami. Vienas iš absoliučiai GERIAUSIŲ būdų neviršyti biudžeto ir išlaikyti sveikos mitybos įpročius yra MAITINIMO PLANAVIMAS. Galite gauti daugiau 5 dienų nebrangaus maitinimo planų prisiregistravę prie „Relish+“ (čia gaukite 14 dienų nemokamą bandomąją versiją!)
Mano 5 mėgstamiausi išpardavimai šiuo metu vyksta
Peržiūrėkite mano 5 mėgstamiausius šio savaitgalio pasiūlymus ir išpardavimus.
Maitinimo planas:
Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus.
PIRMADIENIS (9/30)
B: pusryčiai Burritos*
L: Palmių makaronų širdelės, sumaišytos su žemės riešutais
D: Moliūgų „Mac“ ir sūris su skrudintomis daržovėmis ir pupelėmis su česnaku ir aliejumi
Iš viso kalorijų: 1132*
ANTRADIENIS (10/1)
B: pusryčiai Burritos
L: LEFTOVER Pumpkin Mac ir sūris su skrudintomis daržovėmis
D: Slow Cooker Chicken Tacos
Iš viso kalorijų: 1093*
TREČIADIENIS (10/2)
B: pusryčiai Burritos
L: LEFTOVER Pumpkin Mac ir sūris su skrudintomis daržovėmis
D: Troškinta krūtinėlė su bulvėmis ir morkomis bei skrudintais brokoliais ir žiediniais kopūstais (receptas x 2)
Iš viso kalorijų: 1075*
KETVIRTADIENIS (10/3)
B: pikantiški plieno pjaustyti avižiniai dribsniai
L: Buffalo vištienos salotos
D: LIKŪNAS Troškinta krūtinėlė su bulvėmis ir morkomis bei skrudintais brokoliais ir žiediniais kopūstais
Bendras kalorijų kiekis: 1105*
PENKTADIENIS (10/4)
B: pikantiški plieno pjaustyti avižiniai dribsniai
L: Buffalo vištienos salotos
D: Raudonojo kario lašiša virš ¾ puodelio rudųjų ryžių
Iš viso kalorijų: 1207*
ŠEŠTADIENIS (10/5)
B: Bananų riešutų blynai su ½ griežinėliais supjaustyto banano ir 1 šaukštu (lydyto) žemės riešutų sviesto
L: itališka vestuvių sriuba su 2 uncijų daugiagrūdžių batonų
D: VAKARIENĖ
Bendras kalorijų kiekis: 600*
SEKMADIENIS (6/10)
B: Slow Cooker Plieninės avižos
L: LEFTOVER Itališka vestuvių sriuba su 2 uncijų daugiagrūdžių batonų
D: Įdaryti sviestiniai moliūgai su laukiniais ryžiais ir dešra su salotomis su uogomis ir pekano riešutais
Iš viso kalorijų: 1068*
* Užšaldykite likučius, kurių per savaitę nesuvalgysite.
**Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
*Google doc
Pirkinių sąrašas
Gaminti
- 1 vidutinis PLUS 3 dideli bananai
- 3 (6 uncijos) pakuotės šviežių uogų (jūsų pasirinkimas)
- 2 vidutiniai laimai
- 1 vidutinis (6 uncijos) Hass avokadas
- 3 vidutinės česnako galvutės
- 1 (4 colių) gabalėlis šviežio imbiero
- 1 svaras Briuselio kopūstų
- 1 svaras styginių pupelių
- 1 didelis butternut moliūgas
- 1 ½ svaro brokolių žiedynai
- 3 svarai žiedinių kopūstų (2 ¾ svarai žiedynų)
- 1 vidutinio krūva morkų
- 1 nedidelis ryšelis salierų
- 2 vidutinės raudonos paprikos
- 1 vidutinė žalia paprika
- 2 svarai (apie 8 vidutinės) raudonos bulvės
- 10 uncijų Baby Bella grybų
- 1 (1 svaras) galva Escarole arba kitų tamsių lapinių žalumynų
- 1 (5 uncijos) moliuskų / maišelio špinatų
- 1 (5 uncijos) sumaišytų žalumynų
- 1 nedidelė romėnų salotų galvutė
- 1 maža galvutė Lacinato kopūstai (arba 1 mažas maišelis iš anksto susmulkintas)
- ½ mažos galvos raudonojo kopūsto (arba 1 mažas maišelis iš anksto susmulkintas)
- 2 vidutinės kekės laiškinių svogūnų
- 1 vidutinė kalendros kekė
- 1 vidutinė krūva itališkų petražolių
- 1 nedidelė tajų baziliko kekė / indelis
- 1 nedidelė čiobrelių kekė/indelis
- 4 dideli balti svogūnai
- 3 maži geltoni svogūnai
Mėsa, paukštiena ir žuvis
- 1 pakelis centre supjaustytos šoninės
- 1 nedidelė vištienos pusryčių dešra pakuotė
- ½ svaro saldžios itališkos vištienos arba kalakutienos dešros
- 2 svarai vištienos krūtinėlių be kaulų
- 1 1/3 svaro 99% liesos maltos kalakutienos
- 1 svaras (4) lašišos filė
- 1 didelė (apie 5 svarus) jautienos krūtinėlė
Prieskoniai ir prieskoniai
- Ypač tyras alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Virimo purškalas
- Alyvuogių aliejaus purškalas (arba įsigykite Misto aliejaus misterį)
- Košerinė druska (man patinka Diamond Crystal)
- Pipirų malūnėlis (arba šviežių pipirų žirneliai)
- Sezamo aliejus
- Sojos padažas su sumažintu natrio kiekiu*
- Karštas padažas (nebūtina, patiekiamas su pusryčiais Burritos)
- Sriracha padažas
- Sezamo sėklos
- Muskato riešutas
- Adobo prieskoniai
- Česnako milteliai
- Kmynų
- Majonezas
- Frank's RedHot padažas
- Raudonojo kario pasta
- Žuvies padažas
- Cinamonas
- Vanilės ekstraktas
- Grynas klevų sirupas
- Šampano actas
- Bazilikas
Pieno produktai ir kiti Šaldomi daiktai
- 1 18 pakelių didelių kiaušinių
- 1 litras skystų kiaušinių baltymų
- 1 nedidelė dėžutė nesūdyto sviesto
- 1 litras neriebaus pieno
- 1 (8 uncijos) butelis 1% pieno
- 1 vidutinis gabalėlis šviežio parmezano sūrio
- 1 (8 uncijos) gabalėlis šviesaus aštraus čederio sūrio (pvz., Cabot)
- 1 (4 uncijos) gabalėlis Gouda sūrio
- 1 (8 uncijos) maišelis susmulkinto čederio arba pipirų sūrio
- 1 butelis šviesaus mėlynojo sūrio užpilo (arba ingredientų, kuriuos pasigaminsite patys. Neprivaloma, Buffalo vištienos salotoms).
Grūdai*
- 1 pakuotė (8 colių) mažai angliavandenių miltų tortilijų (naudoju Ole Xtreme Wellness)
- 1 nedidelė pakuotė kukurūzų tortilijų (reikia 12)
- 1 (16 uncijų) pakuotė rotini (man patinka Delallo)
- 1 (16 uncijų) pakuotė acini di pepe, orzo, ditalini ar kiti maži makaronai
- 1 nedidelė pakuotė universalių miltų
- 1 nedidelė pakuotė nesmulkintų kvietinių arba nesmulkintų baltų kvietinių miltų
- 1 pakuotė greitai paruošiama plieninių pjaustytų avižų (pvz., Bob's Red Mill)
- 1 pakelis įprastų arba nesmulkintų kviečių prieskoniais pagardintų džiūvėsėlių
- 2 (8 uncijos) daugiagrūdžiai batonai
- 1 nedidelė pakuotė sausų rudųjų ryžių (arba 3 puodeliai iš anksto išvirti)
- 1 nedidelė pakuotė sausų laukinių ryžių
Konservuoti ir stiklainiai
- 1 mažas indelis žemės riešutų sviesto
- 1 mažas indelis stambios salsos
- 1 (32 uncijos) kartoninė jautienos sultinio
- 2 (32 uncijos) dėžutės su mažu natrio kiekiu vištienos sultinys
- 1 (14 uncijų) gali sumažinti natrio kiekį daržovių arba vištienos sultinyje
- 1 (15 uncijų) skardinė moliūgų tyrės (arba 1 (2 svarai) moliūgo pyragas)
- 1 (4 uncijos) skardinė arba (4,5 uncijos) vamzdelis pomidorų pasta
- 1 (14 uncijų) gali uždegti kokosų pieną
Įvairūs Sausos prekės
- 1 (12 uncijų) pakuotė Palmini (palmių širdys) linguini
- 1 nedidelė pakuotė rudojo cukraus
- 1 mažos pakuotės pekano puselės (jei perkate iš didelės talpos dėžės, jums reikės apie ½ puodelio)
- 1 nedidelė pakuotė graikinių riešutų (nebūtina, bananų riešutų blynams. Jei norite, galima ir pekano riešutų).
- 1 mažos pakuotės obuolių sultys saldintos džiovintos spanguolių (jei perkate iš didelės dėžės, reikia ¼ puodelio)
- Kepimo milteliai
Ne maisto prekės
*Jei norite, galite įsigyti be glitimo