7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Atostogų chaoso metu lengva atitrūkti nuo sveikos mitybos įpročių. Gali būti sunku rasti pusiausvyrą, tačiau šie lėtosios viryklės ir greito puodo patiekalai gali viską supaprastinti! Tokios greitos ir paprastos vakarienės idėjos gali padėti suvaldyti jūsų užimtą tvarkaraštį, o kartu ir toliau laikytis savo sveikatos tikslų. Ši daug baltymų turinti Ropa Vieja tikrai sušildys jūsų šeimą šiomis vėsiomis žiemos naktimis!

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (9/12)
B: Chorizo ​​pusryčių dubenys
L: Buffalo vištienos salotos su 2 šaukštais šviesaus mėlynojo sūrio padažo ir ½ puodelio pjaustytų agurkų
D: Spagečių skvošo plutos pica (receptas x 2) ir rukolos salotos
Bendras kalorijų kiekis: 1 247* Baltymai: 96,5

ANTRADIENIS (10-12)
B: Chorizo ​​pusryčių dubenys
L: Buffalo vištienos salotos su 2 šaukštais šviesaus mėlynojo sūrio padažo ir ½ puodelio pjaustytų agurkų
D: „Crock Pot Picadillo“ su ¾ puodelio rudųjų ryžių** ir 2 uncijomis avokado
Bendras kalorijų kiekis: 1 309* Baltymai: 107,5

TREČIADIENIS (12/11)
B: Chorizo ​​pusryčių dubenys
L: Avinžirnių tuno salotos virš 2 puodelių kapotų romaninių salotų ir ¼ puodelio žalių migdolų
D: „Crock Pot Picadillo“ įdaryti pipirai (receptas x 2)

Bendras kalorijų kiekis: 1254* Baltymai: 102

KETVIRTADIENIS (12/12)
B: Chorizo ​​pusryčių dubenys
L: Avinžirnių tuno salotos virš 2 puodelių kapotų romaninių salotų
D: Vištienos parmezanas (½ recepto) ir makaronai su skrudintais brokoliais, česnaku ir aliejumi
Bendras kalorijų kiekis: 1 299* Baltymai: 103,5

PENKTADIENIS (12/13)
B: PB + J Jogurtas
L: LEFTOVER Crock Pot Picadillo įdaryti pipirai ir ¼ puodelio žalių migdolų
D: Krevetės su Toskanos baltosiomis pupelėmis, špinatais ir feta bei Viduržemio jūros kvinojos salotomis

Bendras kalorijų kiekis: 1 222* Baltymai: 101,5

ŠEŠTADIENIS (12/14)
B: Klasikinės kiaušinių salotos ant baltymų maišelių (receptas x 2) su apelsinu
L: Sezamo plutos tuno kepsnys ant rukolos
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 701* Baltymai: 55,5

SEKMADIENIS (12/15)
B: baltyminiai bageliai su 2 šaukštais lengvo kreminio sūrio, 2 uncijomis rūkytos lašišos ir 4 raudonųjų svogūnų žiedais
L: Tortellini dešrų sriuba
D: Oro gruzdintuvėje keptos vištienos krūtinėlės kąsneliai

Bendras kalorijų kiekis: 1200* Baltymai 106,5

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
** Trečiadienio vakarienei pasigaminkite papildomus 2 puodelius ryžių.

*Google doc