7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Sulaukiau tiek daug teigiamų atsiliepimų iš savo kelių pastarųjų daug baltymų turinčios dietos planų, todėl nusprendžiau jais pasidalinti kas antrą savaitę. Galite peržiūrėti ankstesnių savaičių variantus arba, jei jums labiau patinka mano įprastiniai maitinimo planai, nedvejodami grįžkite prie ankstesnio (turiu keletą metų). Daug baltymų turinčios dietos laikymasis gali suteikti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagreitinti medžiagų apykaitą, palaikyti raumenų masę ir augti bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jūsų optimalus dienos baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, tikslo ir fizinio aktyvumo lygio. Atminkite, kad paprastas būdas pasiekti baltymų kiekio tikslus, padalijus bendrą baltymų kiekį per tris valgymus, lengviau. Taip pat galite pasirinkti mano daug baltymų turinčius užkandžius, kurių kiekis svyruoja nuo 10 iki 30 gramų baltymų, kad padėtų jums pasiekti baltymų tikslus.

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (10/28)
B: Daug baltymų turintis cukinijų omletas vienam su 1 plonu griežinėliu viso grūdo skrebučio su 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto
L: Buffalo vištienos ryžių dubenys su ½ mažo (supjaustyto) agurko
D: Baltosios pupelės Scampi su Linguine

Bendras kalorijų kiekis: 1 498* Bendras baltymų kiekis: 111 gramų

ANTRADIENIS (10/29)
B: Daug baltymų turintis cukinijų omletas vienam su 1 plonu griežinėliu viso grūdo skrebučio su 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto
L: Buffalo vištienos ryžių dubenys su ½ mažo (supjaustyto) agurko
D: sveiki menkės tacos su geriausiais gvakamole ir 12 tortilijų traškučių
Bendras kalorijų kiekis: 1501* Bendras baltymų kiekis: 122,5 gramai

TREČIADIENIS (10/30)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis
L: Buffalo vištienos ryžių dubenys su ½ didelės (supjaustytos) paprikos
D: Neįdaryti kopūstų dubenys

Bendras kalorijų kiekis: 1138* Bendras baltymų kiekis: 109,5 gramai

KETVIRTADIENIS (10/31)
B: daug baltymų turintys plaktos varškės dubenys (½ recepto)
L: Buffalo vištienos ryžių dubenys su ½ didelės (supjaustytos) paprikos
D: Turkijos moliūgų čili su 2 šaukštais susmulkinto čederio ir 1 uncija avokado

Bendras kalorijų kiekis: 1 237* Bendras baltymų kiekis: 114 gramų

PENKTADIENIS (11/1)
B: daug baltymų turintys plaktos varškės dubenys (½ recepto)
L: LIKUTAS Turkijos moliūgų čili su 2 šaukštais susmulkinto čederio ir 1 uncija avokado
D: Sietlo rūkytos lašišos troškinys ir citrininės palmių salotos su avokadu

Bendras kalorijų kiekis: 1 253* Bendras baltymų kiekis: 97 gramai

ŠEŠTADIENIS (11/2)
B: Graikiškas jogurtas su uogomis, riešutais ir medumi (receptas x 4) su 2 šaukštais graikinių riešutų
L: picos dešrelių suktinukai** su 8 vaikiškomis morkomis
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 629* Bendras baltymų kiekis: 43 gramai

SEKMADIENIS (11/3)
B: Šoninės kiaušinio ir avokado pusryčių sumuštinis
L: Atnaujinti Valdorfo salotų puodeliai
D: Slow Cooker jautienos troškinys su 2 uncijų daugiagrūdžių batonų
Bendras kalorijų kiekis: 1 196* Bendras baltymų kiekis: 101 gramas

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
**Dvigubos tešlos receptas sekmadienio pietums.

*Google doc