7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas (2 savaitė)

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Kadangi praėjusios savaitės baltymingo maisto planas buvo taip gerai priimtas, nusprendžiau padaryti dar vieną! Pakankamas baltymų kiekis ne tik padeda išlaikyti liesus raumenis, bet ir visą dieną išliks sotus, energingas ir susikaupęs! Jūsų optimalus dienos baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, tikslo ir fizinio aktyvumo lygio. Atminkite, kad norint pasiekti baltymų tikslus, lengviau padalyti bendrą baltymų kiekį per tris valgymus. Jei nusprendėte į savo dieną įtraukti užkandžių, rinkitės tuos, kuriuose yra pakankamai baltymų, kurie padės jums pasiekti savo tikslą! Sudariau daugiau nei 20 daug baltymų turinčių užkandžių, kurių kiekis svyruoja nuo 10 iki 30 gramų baltymų, sąrašą, kad padėtų jums pasiekti baltymų kiekio tikslus.

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Maitinimo planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (10/14)
B: pikantiškas varškės pusryčių dubuo
L: Rudeninių kopūstų salotos su vištiena
D: Lazanijos suktinukai su varške ir rukolos salotomis
Bendras kalorijų kiekis: 1 283* Bendras baltymų kiekis: 91

ANTRADIENIS (10/15)
B: pikantiškas varškės pusryčių dubuo
L: Rudeninių kopūstų salotos su vištiena
D: Korėjos įkvėpti lašišos tacos su aštriais salotais

Bendras kalorijų kiekis: 1129* Bendras baltymų kiekis: 82

TREČIADIENIS (10-16)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl
L: Rudeninių kopūstų salotos su vištiena
D: Oro gruzdintuvė Azijos mėsos kukuliai

Bendras kalorijų kiekis: 1 255* Bendras baltymų kiekis: 81,5

KETVIRTADIENIS (10/17)
B: pikantiški plieno pjaustyti avižiniai dribsniai
L: Rudeninių kopūstų salotos su vištiena
D: Jautienos kepsnys su greitai paruoštomis bulvių koše ir pupelėmis su česnaku ir aliejumi

Bendras kalorijų kiekis: 1 339* Bendras baltymų kiekis: 111

PENKTADIENIS (10-18)
B: pikantiški plieno pjaustyti avižiniai dribsniai
L: Keptos jautienos sumuštinis su rukola ir nuskustu parmezanu bei ½ (supjaustytos) raudonosios paprikos
D: Juodintos krevetės ir kruopos su nuvytusiais špinatais su česnaku ir aliejumi
Bendras kalorijų kiekis: 1047* Bendras baltymų kiekis: 83 gramai

ŠEŠTADIENIS (10/19)
B: Šoninės špinatų pusryčių troškinys su Gruyere sūriu ir 1 puodeliu vynuogių
L: =Tunų lydalas (receptas x 2) ir 8 vaikiškos morkos
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 639* Bendras baltymų kiekis: 50,5 g

SEKMADIENIS (10/20)
B: LIFTOVER šoninės špinatų pusryčių troškinys su Gruyere sūriu ir 1 puodeliu vynuogių
L: Skrudintos sviestinės skvošo sriuba su feta su 2 uncijų daugiagrūdžių batonų
D: Vištienos Marbelja su Hiustono kuskuso salotomis

Bendras kalorijų kiekis: 1 246* Bendras baltymų kiekis: 80 gramų

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Štai naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti baltymų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.

*Google doc