7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Labai ačiū visiems, kad išlaikėte Skinnytaste High Protein on „The New York Times“. Bestselerių sąrašas dar savaitei! Esu labai dėkingas už nuostabius atsiliepimus ir man patinka matyti jūsų įrašus apie tai, kaip jums patinka nauji receptai. Dalinkitės toliau ir gaminkite maistą – man tai reiškia pasaulį!

Atvėsus orams negaliu atsispirti visko, kas yra moliūgų. Pumpkin Pie Dip ir šis Turkijos moliūgų čili yra du mano sezoniniai mėgstamiausi – jaukūs, jaukūs ir puikiai tinkantys rudeniui. Koks jūsų mėgstamiausias moliūgų receptas? Norėčiau išgirsti, kas gaminama jūsų virtuvėje!

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (11/3)
B: Omleto tortilijos pusryčių įvyniojimas
L: Vištienos salotos su citrina ir krapais ant 2 plonų viso grūdo duonos griežinėlių ir apelsino
D: Lazanijos suktinukai su varške ir rukolos salotomis
Bendras kalorijų kiekis: 1 282* Baltymai: 102 g

ANTRADIENIS (11/4)
B: Omleto tortilijos pusryčių įvyniojimas
L: Vištienos salotos su citrina ir krapais ant 2 plonų viso grūdo duonos griežinėlių ir apelsino
D: sveiki menkės tacos su kalendra laime ir žiediniais kopūstais ryžiais
Bendras kalorijų kiekis: 1 127* Baltymai: 103,5 g

TREČIADIENIS (11/5)
B: Braškių bananų kokteilis
L: Vištienos salotos su citrina ir krapais ant 2 plonų viso grūdo duonos griežinėlių ir apelsino
D: Slow Cooker Chili su 2 šaukštais susmulkinto čederio sūrio, 1 uncija avokado ir 12 tortilijos traškučių

Bendras kalorijų kiekis: 1 395* Baltymai: 110,5 g

KETVIRTADIENIS (6/11)
B: Obuolių chia pudingas ir žemės riešutų sviestas
L: LEFTOVER Slow Cooker Chili su 2 šaukštais tarkuoto čederio sūrio, 1 uncija avokado ir 12 tortilijos traškučių
D: Ciberžolėje kepta vištiena su saldžiosiomis bulvėmis

Bendras kalorijų kiekis: 1 460* Baltymai: 113,5 g

PENKTADIENIS (7/11)
B: Obuolių chia pudingas ir žemės riešutų sviestas
L: LEFTOVER Slow Cooker Chili su 2 šaukštais tarkuoto čederio sūrio, 1 uncija avokado ir 12 tortilijos traškučių
D: Žuvis su pomidorų padažu, baltuoju vynu ir kaparėliais (receptas x 2) su brokoliais ir orzo

Bendras kalorijų kiekis: 1 374* Baltymai: 106 g

ŠEŠTADIENIS (8/11)
B: Žemės riešutų sviesto pusryčių avižiniai dribsniai (receptas x 4)
L: kopūstų sriuba su vištiena ir kiauliena ir nedidelis viso grūdo vyniotinis su 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 764* Baltymai: 41,5 g

SEKMADIENIS (11/9)
B: pusryčiai Burritos ir apelsinas
L: LIKUS kopūstų sriuba su vištiena ir kiauliena ir nedideliu pilno grūdo vyniotiniu su 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto
D: Prosciutto suvyniota įdaryta kalakutienos nugarinė su obuoliais ir kopūstais su greitai paruoštomis bulvių koše ir šparaginėmis pupelėmis su grybais

Bendras kalorijų kiekis: 1 289* Baltymai: 106,5 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.

*Google doc