7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Kokia neįtikėtina kelionė buvo iki šiol! Kiekvienas pokalbis su kiekvienu iš jūsų man priminė, kodėl aš darau tai, ką darau pirmiausia – noriu bendrauti, dalintis ir švęsti maisto bei bendruomenės grožį. Ir geriausia naujiena – dar viena kelionių stotelė – šeštadienį, 18 d., „All in Health Wellness“, Babilone (NY), nuo 16:00! Tikiuosi tave ten pamatyti!

Tiek daug jūsų klausė… Iki spalio pabaigos pratęsiu „Skinnytaste Protein Cookbook“ premijų paketą! 🎉
Jei dar nepasinaudojote Skinnytaste High Protein Cookbook, tai yra jūsų PASKUTINĖ galimybė gauti 6 papildomus daug baltymų turinčius receptus (ne knygoje!). Pasiūlymas galioja spalio 31 d. Norėdami atsisiųsti papildomų receptų, tiesiog užpildykite čia esančią formą su pirkimo įrodymu.

Jei įsigijote „Skinnytaste High Protein Cookbook“ ir jums ja patinka, būčiau labai dėkingas, jei skirtumėte šiek tiek laiko ir pateiktumėte atsiliepimą apie „Amazon“, „Target“, „Barnes and Nobles“ arba savo mėgstamą mažmenininką.

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (10/20)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis
L: spanguolių vištienos salotos ant obuolių griežinėlių
D: Aštrus Gochujang Tofu dubuo (receptas x 2) su 1 puodeliu garinto edamame
Bendras kalorijų kiekis: 1 326* Baltymai: 103 g

ANTRADIENIS (10/21)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis
L: spanguolių vištienos salotos ant obuolių griežinėlių
D: sutrinkite tacos su greitai paruoštomis keptomis pupelėmis ir kalendros laimo žiediniais kopūstais ryžiais

Bendras kalorijų kiekis: 1 296* Baltymai: 103 g

TREČIADIENIS (10/22)
B: Graikiškas jogurtas su uogomis, riešutais ir medumi
L: Kalakutienos klubas su 8 vaikiškomis morkomis
D: Slow Cooker jautienos troškinys su nedideliu pilno grūdo vyniotiniu ir 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto
Bendras kalorijų kiekis: 1 143* Baltymai: 103 g

KETVIRTADIENIS (10/23)
B: daug baltymų turinti kiaušinienė su varške (½ recepto) su 1 riekele raugintos duonos ir 1/2 puodelio gervuogių
L: LEFTOVER Slow Cooker jautienos troškinys
D: Moliūgų lazanijos keptuvė su skrudintomis parmezano žaliosiomis pupelėmis
Bendras kalorijų kiekis: 1 165* Baltymai: 100,5 g

PENKTADIENIS (10/24)
B: daug baltymų turinti kiaušinienė su varške (½ recepto) su 1 riekele raugintos duonos ir 1/2 puodelio gervuogių
L: LEFTOVER Slow Cooker jautienos troškinys
D: Lašišos kokoso karis su špinatais ir avinžirniais ir ¾ puodelio rudųjų ryžių
Bendras kalorijų kiekis: 1 244* Baltymai: 110,5 g

ŠEŠTADIENIS (10/25)
B: cinamono obuolių jogurto dubenys (receptas x 2)
L: Lėtai kepama vištienos ir lęšių sriuba
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 633* Baltymai: 42 g

SEKMADIENIS (10/26)
B: Varškės kiaušinis ir dešra Frittata ir rudens vaisių salotos su obuoliais ir vynuogėmis (½ recepto)
L: LEFTOVER Lėtai kepama vištienos ir lęšių sriuba
D: Kiaulienos kotletai su kriaušėmis ir aštrūs garstyčių žalumynai su česnako bulvių koše

Bendras kalorijų kiekis: 1 329* Baltymai: 101 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.

*Google doc