7 dienų daug baltymų turinčios daug skaidulų turinčios dietos planas

Nemokamas 7 dienų daug baltymų ir skaidulų turinčios dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios daug skaidulų turinčios dietos planas

Valgymo planas, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, yra vienas iš paprasčiausių būdų jaustis geriau nepergalvojant savo mitybos. Šios dvi maistinės medžiagos kartu padeda ilgiau pasisotinti, todėl mažiau tikėtina, kad visą dieną užkandžiausite ar persivalgysite.

Baltymai padeda auginti raumenis ir suteikia energijos. Skaidulos padeda virškinti ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo. Kartu jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir išlaikyti pastovią energiją.

Daug baltymų ir skaidulų turinti dieta gali padėti kontroliuoti svorį, virškinimą ir širdies sveikatą, nejaučiant apribojimų. Tai daugiau apie sočių maisto produktų pasirinkimą, o ne jų išpjaustymą.

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (1/19)
B: Maisto ruošimo pusryčiai „Taco Scramble“.
L: Vištienos rudųjų ryžių dubuo (receptas x 2)
D: Spagečių skvošo Enchilada dubenys su ¼ neriebaus paprasto graikiško jogurto ir Fiesta pupelių salotomis

Bendras kalorijų kiekis: 1 463* Baltymai: 123 g Skaidulos: 28,5 g

ANTRADIENIS (1/20)
B: Maisto ruošimo pusryčiai „Taco Scramble“.
L: Vištienos rudųjų ryžių dubuo
D: 1 ½ puodelio kalakutienos baltųjų pupelių moliūgų čili su kukurūzų duonos bandelėmis
Bendras kalorijų kiekis: 1 485* Baltymai: 146 g Skaidulos: 29 g

TREČIADIENIS (1/21)
B: Maisto ruošimo pusryčiai „Taco Scramble“.
L: LEFTOVER Turkijos baltųjų pupelių moliūgų čili su kukurūzų duonos bandelėmis
D: „Air Fryer“ kepsnys su kepta saldžiąja bulve su 2 arbatiniais šaukšteliais sviesto ir pupelėmis su česnaku ir aliejumi

Bendras kalorijų kiekis: 1 444* Baltymai: 126 g Skaidulos: 27 g

KETVIRTADIENIS (1/22)
B: Maisto ruošimo pusryčiai „Taco Scramble“.
L: LEFTOVER Turkijos baltųjų pupelių moliūgų čili su kukurūzų duonos bandelėmis
D: Vištienos Scampi ir Arugula salotos

Bendras kalorijų kiekis: 1 472* Baltymai: 132,5 g Skaidulos: 25,5 g

PENKTADIENIS (1/23)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis su ¼ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
L: Tuno kiaušinių salotų įvyniojimas su nesmulkintų kviečių mažai angliavandenių turinčia tortilija ir apelsinu
D: Viduržemio jūros ešeriai su kvinoja ir 1 puodeliu garuose virtų brokolių
Bendras kalorijų kiekis: 1 409* Baltymai: 125 g Skaidulos: 46 g

ŠEŠTADIENIS (1/24)
B: obuolių chia pudingas su žemės riešutų sviestu (receptas x 2)
L: baltųjų pupelių sriuba su dešra (receptas x 2) ir 2 uncijos raugintos duonos
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 846* Baltymai: 63,5 g Skaidulos: 19 g

SEKMADIENIS (1/25)
B: pusryčiai Quesadilla (receptas x 4) su 1 uncija avokado ir Pico de Gallo
L: baltųjų pupelių sriuba su dešra ir 2 uncijomis raugintos duonos
D: „Spatchcock“ vištiena su saldžiosiomis bulvėmis

Bendras kalorijų kiekis: 1 405* Baltymai: 125 g Skaidulos: 32 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį.

*Google doc