7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Laimingų Naujųjų metų! Tikimės, kad jums patiks pirmasis daug baltymų turintis maisto planas naujiems metams! Pradedu 2025 m., Aš stengiuosi pasiekti savo kasdienį baltymų kiekį, suvalgyti bent vieną puodelį daržovių ar vaisių su kiekvienu valgymu (siekiu 5 puodelius per dieną), kad galėčiau pasiekti 25 g skaidulų per dieną tikslą, vaikščioti. 10 000 žingsnių per dieną, kilnokite svarmenis bent 4 kartus per savaitę ir sutelkite dėmesį į gerą miegą bei streso mažinimą. Kokie tavo tikslai šiemet?

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (1/6)
B: Brokolių ir sūrio kiaušinių bandelės ir apelsinas
L: ant grotelių keptos vištienos avinžirnių salotos ir ¼ puodelio žalių migdolų
D: Įdaryti kriauklės su rukolos salotomis

Bendras kalorijų kiekis: 1 347* Baltymai: 90,5 g

ANTRADIENIS (1/7)
B: Brokolių ir sūrio kiaušinių bandelės ir apelsinas
L: ant grotelių keptos vištienos avinžirnių salotos ir ¼ puodelio žalių migdolų
D: Maltos Turkijos Taco keptuvė

Bendras kalorijų kiekis: 1 354* Baltymai: 96 g

TREČIADIENIS (1/8)
B: Brokolių ir sūrio kiaušinių bandelės ir apelsinas
L: Ahi Tuna Poke Stack
D: vieno puodo orzo su dešra, špinatais ir kukurūzais

Bendras kalorijų kiekis: 1 171* Baltymai: 93,5 g

KETVIRTADIENIS (1/9)
B: Brokolių ir sūrio kiaušinių bandelės ir apelsinas
L: Ahi Tuna Poke Stack
D: Marry Me Chicken su ¾ puodelio rudųjų ryžių** ir šparaginėmis pupelėmis su grybais

Bendras kalorijų kiekis: 1 328* Baltymai: 104,5 g

PENKTADIENIS (1/10)
B: pikantiškas varškės dubuo
L: Turkijos klubas ir obuolys
D: Pajuodintos oro gruzdintuvės lašišos kąsneliai su ¾ puodelio rudųjų ryžių ir skrudintų brokolių su smulkintu česnaku

Bendras kalorijų kiekis: 1 206* Baltymai: 103 g

ŠEŠTADIENIS (1/11)
B: pusryčių troškinys su špinatais ir dešra
L: Turkijos klubas (receptas x 4) ir obuolys
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 691* Baltymai: 57,5 ​​g

SEKMADIENIS (1/12)
B: LIKUS pusryčių užkepėlė su špinatais ir dešra
L: Buffalo vištienos ryžių dubenys
D: Slow Cooker jautienos troškinys ir viso grūdo vyniotinis su 1 šaukštu sviesto
Bendras kalorijų kiekis: 1 277* Baltymai: 119,5 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
** Penktadienio vakarienei pasigaminkite papildomus 3 puodelius ryžių.

*Google doc