7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Atminimo diena jau beveik čia! Tai reiškia ilgesnes dienas, šiltesnį orą ir neoficialią vasaros pradžią! Nuvalykite dulkes nuo grotelių, įjunkite muziką ir pradėkite siųsti kvietimus ant grotelių! Geriausia dalis? Vis tiek galite mėgautis visais mėgstamais gaminimo skoniais, nesilaikydami savo baltymų tikslų. Patiekalai, tokie kaip mano ant grotelių keptas Chimichurri kepsnys ir šis sultingas Lucy mėsainis, įrodo, kad sveika mityba nereiškia, kad praleisite linksmybes. Pridėkite keletą gaivių gėrimų ar kokteilių ir dienos pabaigai saldus skanėstas, pavyzdžiui, mano raudona, balta ir mėlyna smulkmena, bus puiki jūsų kieme šventės pabaiga!

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (5/18)
B: Kiaušinio baltymo kepsninė
L: Tuno baltųjų pupelių salotos
D: Oro gruzdintuvė žemės riešutų kario tofu (receptas x 2) ir 1 puodelis garuose virto (ankštelėje) edamame

Bendras kalorijų kiekis: 1 395* Baltymai: 123 g

ANTRADIENIS (5/19)
B: Kiaušinio baltymo kepsninė
L: Tuno baltųjų pupelių salotos
D: Greitai paruošta troškinta jautiena su 2 kukurūzų tortilijomis ir Pico de Gallo (receptas x 2) ir 1 uncija avokado

Bendras kalorijų kiekis: 1 273* Baltymai: 123 g

TREČIADIENIS (5/20)
B: Kiaušinio baltymo kepsninė
L: LEFTOVER greitai paruošiama troškinta jautiena su 2 kukurūzų tortilijomis ir Pico de Gallo bei 1 uncija avokado
D: Oro gruzdintuvė Azijos mėsos kukuliai

Bendras kalorijų kiekis: 1 319* Baltymai: 122 g

KETVIRTADIENIS (5/21)
B: Kiaušinio baltymo kepsninė
L: LEFTOVER greitai paruošiama troškinta jautiena su 2 kukurūzų tortilijomis ir Pico de Gallo bei 1 uncija avokado
D: Vištienos plutos pica su 2 puodeliais romėnų su graikiško jogurto cezario salotų padažu

Bendras kalorijų kiekis: 1 230* Baltymai: 126 g

PENKTADIENIS (5/22)
B: Plaktos varškės dubenys (½ recepto)
L: LEFTOVER greitai paruošiama troškinta jautiena su 2 kukurūzų tortilijomis ir Pico de Gallo bei 1 uncija avokado
D: Lašišos kokoso karis su špinatais ir avinžirniais** su ½ nesmulkintų kviečių naan

Bendras kalorijų kiekis: 1 353* Baltymai: 120,5 g

ŠEŠTADIENIS (5/23)
B: Pusryčiai Quesadillas (receptas x 4)
L: Arugula lašišos salotos su kaparėliais ir nuskustu parmezanu (receptas x 4)
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 633* Baltymai: 67,5 g

SEKMADIENIS (5/24)
B: plaktos varškės dubenys (receptas x 2)
L: Atšaldytos itališkos krevetės ir tortellini makaronai bei ant grotelių kepti pesto vištienos ir pomidorų kebabai
D: Turkijos mėsainis su mažai angliavandenių bulvių salotomis ir ant grotelių keptais šparagais

Bendras kalorijų kiekis: 1 471* Baltymai: 127 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
** Jei norite, šeštadienio pietums pasigaminkite papildomą kilogramą lašišos (paprastos).

*Google doc