Vištienos taco dubenys (daug baltymų, daug skaidulų)
Šie vištienos taco ryžių dubenys gaminami iš pagardintų vištienos šlaunelių, greitų juodųjų pupelių, ryžių, pico de gallo ir avokado, kad būtų lengva, daug baltymų ir skaidulų turtinga vakarienė, puikiai tinkanti savaitės vakarams arba ruošiant maistą.
Vištienos Taco ryžių dubenys
Jei esate kaip aš ir bandote gauti daugiau baltymų bei skaidulų su maistu, jums patiks šie vištienos taco dubenėliai! Viena iš mano paprastų sukonstruojamų vakarienės, kurioje pažymimi visi langeliai: skanu, soti ir tinkanti savaitės vakarui. Sultingos vištienos šlaunelės be kaulų yra derinamos su mano juodosiomis pupelėmis, puriais ryžiais, šviežiu pico de gallo ir kreminiu avokadu, kad būtų galima valgyti daugiau nei 45 gramus baltymų ir 9 gramus skaidulų per maždaug 30 minučių.
Kodėl šis receptas veikia
Man patinka tokie dubenys, nes viską galima paruošti iš anksto, sumaišyti ir suderinti, todėl jie puikiai tinka įtemptoms naktims ar valgio ruošimui. Tai tokia vakarienė, kurią mėgsta visa mano šeima, juodosios pupelės yra tokios geros!
- Tinka šeimai: Išdėstykite visus ingredientus ir leiskite savo šeimai susidėti dubenėlius taip, kaip jie nori.
- Taco antradienis: Smagus posūkis, o ne valgymas taco lukštuose.
- Maisto ruošimas: Puikiai tinka pakuoti į konteinerius pasiimti į kelionę.
- Subalansuotas maistas: Šios daug baltymų vištienos taco dubenėliuose vienoje porcijoje yra 45,5 g baltymų ir daugiau nei 9 g skaidulų!
- Pritaikoma įvairioms dietoms: Šis patiekalas natūraliai yra be pieno ir glitimo, jame yra daug baltymų. Aš taip pat įtraukiau pasiūlymus, kaip padaryti jį mažai angliavandenių turinčiu ir vegetarišku / veganišku.
Ingredientai, kurių jums prireiks
Štai viskas, ko jums reikia norint pagaminti šį paprastą vištienos taco ryžių dubenėlio receptą. Tikslius išmatavimus rasite žemiau esančioje recepto kortelėje.
Juodųjų pupelių ingredientai
- Aromatiniai elementai: Svogūnai, raudonieji paprika, česnakai
- Kalendra: Klasikinė lotyniška žolelė, suteikianti gaivumo.
- Konservuotos juodosios pupelės: Nereikia jų nuplauti ar nusausinti. Skystis padeda sutirštinti pupeles, kol jos verda.
- Vanduo: Įpilkite šiek tiek vandens, kad pupelės galėtų užvirti.
- Prieskoniai: Kmynai, lauro lapai ir košerinė druska
Taco Bowl ingredientai
- Laimai: Išspauskite šviežių laimo sulčių ant vištienos, tada supjaustykite likusią žaliąją citriną ir patiekite su ryžių dubenėliais.
- Vištienos šlaunelės be kaulų: Nupjaukite riebalus su virtuve žirklės.
- Naminis Taco prieskonis lengva pasigaminti namuose su įprastu prieskonių, kuriuos tikriausiai jau turite po ranka. Tai užtrunka tik kelias minutes ir leidžia kontroliuoti druskos kiekį, bet jei norite, galite naudoti paruoštą mišinį teikia pirmenybę.
- Baltieji ryžiai: Naudokite paprastus baltus ryžius arba džiazuokite juos su mano kalendros laimo ryžiais. Jūs Taip pat galite naudoti šaldytus ryžius arba mikrobangų krosnelėje naudojamus maišelius, kad sutaupytumėte laiko.
- Pico de Gallo yra dar vienas, kurį labai paprasta pasigaminti namuose, bet jei skubate, pirkite jį paruoštą prekybos centre.
- Avokadas: Supjaustykite prinokusį avokadą, kad gautumėte kreminį priedą.
Kaip pasigaminti vištienos „Taco“ ryžių dubenėlius
Jei norite išmušti dalį ruošinio išvakarėse, išvirkite juodąsias pupeles ir ryžius, o vištienos šlauneles supjaustykite. Kol vištiena kepa, padarykite pico ir supjaustykite avokadą. Norėdami spausdinti nuorodas, žr. recepto kortelę apačioje.
- Padarykite juodąsias pupeles: Pakepinkite svogūnus, papriką, česnaką ir kalendrą didelėje keptuvėje, kol suminkštės. Sudėkite likusius juodųjų pupelių ingredientus. Užvirinkite, tada virkite 15 minučių, kol sutirštės. Nukelkite nuo ugnies ir išmeskite lauro lapą.
- Pagardinkite vištieną: Šlaunis apšlakstykite laimo sultimis, tada pabarstykite taco prieskoniais.
- Virkite vištieną ant karštos grilio keptuvės arba ketaus keptuvėje. Tai turėtų užtrukti apie 7–8 minutes kiekvienai pusei, bet jūs galite patikrinti, ar šlaunys yra padarytos, naudodami momentinio nuskaitymo termometrą. Kai ji pasieks 165 °F, perkelkite vištieną į lėkštę. Prieš pjaustydami leiskite jam pailsėti 5–10 minučių.
- Surinkite taco dubenėlius: Padalinkite ryžius ir pupeles į keturis dubenėlius, tada į kiekvieną įdėkite vištienos, piko, avokado, kalendros ir žaliosios citrinos skiltelių.
Variacijos
- Baltymų parinktys: Vištienos šlauneles pakeiskite vištienos krūtinėlėmis, malta vištiena ar kalakutiena arba kepsniu.
- Veganiškas ir vegetariškas taco dubuo: Išmeskite vištieną ir patiekite su papildomomis pupelėmis arba pridėkite kitų daržovių, pavyzdžiui, griežinėliais pjaustytų agurkų, troškintų kukurūzų ar grybų.
- Nemėgsti kalendros? Palikite tai!
- Padarykite aštrų: Į juodąsias pupeles įpilkite kubeliais pjaustytų jalapeño arba chipotle adobo padaže. Užpildykite dubenį jalapeños arba šlakeliu karšto padažo.
- Pakeiskite baltus ryžius rudiesiems ryžiams arba kvinojai, jei norite.
- Sumažinkite angliavandenių kiekį: Šį vištienos taco dubenį galite pasigaminti be ryžių. Pakeiskite romanines salotas arba žiedinius kopūstus arba padvigubinkite pupeles, kad padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį.
- Avokadas: Vietoj pjaustyto avokado naudokite gvakamolę.
- Pico de Gallo: Jei nenorite gaminti piko, galite naudoti griežinėliais pjaustytus vyšninius pomidorus ar net stiklainiuose supakuotą salsą.
- Papildymo idėjos: Užbaikite dubenį čederiu, Monterey Jack arba cotija arba šaukštu graikiško jogurto ar grietinės. Skanus būtų ir naminis avokadų kremas.
Maisto ruošimas ir laikymas
Galite padvigubinti šį taco ryžių dubenėlio receptą, kad liktų likučių, kurių šaldytuve užteks iki 4 dienų. Štai kaip juos supakuoti, jei vežatės į mokyklą ar darbą.
- Vištieną, ryžius ir pupeles laikykite 2 puodelių stikliniuose induose, o pico de gallo laikykite mažesniuose induose.
- Kepkite vištienos mišinį mikrobangų krosnelėje maždaug minutę, kol sušils.
- Ant viršaus uždėkite pico ir supjaustykite avokadą.
Jei patiekiate juos vakarienei, galite viską sudėti į vieną didelį indą arba padalinti vištieną, pupeles ir ryžius į atskirus indus. Taip pat galite užšaldyti iki 3 mėnesių ir prieš patiekdami pridėti piko ir avokado.
Daugiau daug baltymų turinčių dubenėlių, kurie jums patiks
Norėdami gauti daugiau sveikos vakarienės idėjų, peržiūrėkite šias penki skanūs daug baltymų turinčių dubenėlių receptai, kad įkvėptumėte kitą valgį!
Išeiga: porcijos
Porcijos dydis: 1 dubuo
Į didelę gilią keptuvę arba vidutinį puodą su svogūnais, pipirais, česnaku ir kalendra įpilkite aliejaus ir pakepinkite, kol suminkštės, maždaug 3–5 minutes. Suberkite pupeles, vandenį, kmynus, druską ir lauro lapą ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir uždenkite, troškinkite apie 15 minučių retkarčiais pamaišydami, kol sutirštės. Nukelkite nuo ugnies ir išmeskite lauro lapą.
Kol pupelės pradeda virti, įkaitinkite didelę grilio keptuvę arba ketaus keptuvę ant vidutinės ugnies ir apšlakstykite aliejumi. Į dubenį į vištieną įpilkite laimo sulčių, tada pagardinkite taco prieskoniais. Kepkite vištieną 7–8 minutes iš kiekvienos pusės, kol iškeps viduryje. Supjaustykite ir laikykite kartu.
Padalinkite ryžius ir pupeles į keturis dubenėlius, ant viršaus uždėkite vištienos, pico de gallo ir patiekite su avokadu, kalendra ir laimo griežinėliais.
Paskutinis žingsnis:
Palikite įvertinimą ir komentarą ir praneškite mums, kaip jums patiko šis receptas! Tai padeda mūsų verslui klestėti ir toliau teikti jums nemokamų aukštos kokybės receptų.
Patiekimas: 1 dubuo, Kalorijos: 550 kcal, Angliavandeniai: 66.5 g, Baltymai: 45.5 g, Riebalai: 10.5 g, Sotieji riebalai: 2.5 g, Cholesterolis: 161,5 mg, Natris: 1110 mg, Pluoštas: 9.5 g, Cukrus: 4.5 g
