Tuno baltųjų pupelių salotos (daug baltymų, daug skaidulų)
Šios paprastos, daug baltymų turinčios tuno baltųjų pupelių salotos su tamsiomis pupelėmis yra šviežios, kvapnios ir puikiai tinka ruošiant maistą. Daug skaidulų ir baltymų turintys pietūs, kurie visą popietę suteikia sotumo ir energijos.
Tuno baltųjų pupelių salotos
Pastaruoju metu ne tik daug dėmesio skiriu baltymams, bet ir stengiausi padidinti skaidulų suvartojimą, o šios daug baltymų turinčios tuno baltųjų pupelių salotos tapo vienais iš mano naujų mėgstamiausių pietų. Aš naudoju tamsiąsias pupeles, vienas iš daugiausiai skaidulų turinčių pupelių, kad suteiktų kremiškumo ir kad salotos būtų sotesnės, nepridedant daug kalorijų. Pabarstytas tuno dribsniais, kaparėliais, krapais ir aštriu citrininiu-Dižono vinigretu, kiekvienas kąsnis yra kupinas skonio ir maitina. Kiekvienoje porcijoje yra 38 gramai baltymų ir 12 gramų ląstelienos, todėl išliksite sotūs valandų valandas. Jei mėgstate paprastas, daug baltymų turinčias salotas, nepraleiskite šių kitų sveikų pietų patiekalų, kuriuos aš nuolat kartoju: tuno avinžirnių salotos, lęšių salotos ir baltųjų pupelių salotos.
Šiose 10 minučių trukmės tuno salotose yra daug baltymų ir skaidulų
Kai man reikia greitų, negaminamų pietų, kuriuose būtų daug baltymų ir skaidulų, šios tuno baltųjų pupelių salotos yra tai. Vienintelis pasiruošimas yra sutarkuoti česnako skiltelę ir susmulkinti šiek tiek raudonojo svogūno – likusieji tereikia išmaišyti ir mėgautis. Jis paruošiamas per kelias minutes ir puikiai laikomas šaldytuve, todėl tai yra vienas iš mano paruoštų patiekalų.
- Virimo nereikia – tiesiog supjaustykite, sumaišykite ir valgykite
- Pigu pagaminti su sandėliukais, tokiais kaip tunas ir pupelės
- Patogus ruošti maistą ir išlieka šviežias kelias dienas
- Daug baltymų + daug skaidulų kad tu būtum sotus valandų valandas
- Viduržemio jūros regiono įkvėpti skoniai: Ryškios citrinos ir švieži krapai, derinami su česnaku ir alyvuogių aliejumi, kiekvienam kąsniui suteikia gylio ir gaivumo.
Savo tinklaraštyje turiu šimtus daug skaidulų ir baltymų turinčių receptų, o jei ieškote daugiau, parašiau visą kulinarijos knygą su 100 receptų, kuriuose gausu baltymų: Skinnytaste High Protein.
Ingredientai, kurių jums prireiks
Žemiau yra viskas, ko jums reikia norint paruošti šį sveikų tuno baltųjų pupelių salotų receptą. Tikslius išmatavimus rasite žemiau esančioje recepto kortelėje.
- Citrininis vinigretas: Citrinų sulčių, tarkuoto česnako, Dižono garstyčių, košerinės druskos, juodųjų pipirų ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus mišinys sukuria ryškų, aštrų padažą. Ne, reikia majonezo!
- Navy pupelės viename puodelyje yra apie 12 gramų skaidulų. Aš naudoju mažai natrio, kad apribočiau druskos kiekį, bet jei galite rasti tik įprastą, nesijaudinkite.
- Tunas: Mėgstu pirkti tuną vandenyje, nes jis mažiau kaloringas nei tunas vandenyje aliejus. Prieš dedant į salotas, nusausinkite.
- Kaparėliai sūriam elementui
- Krapai šviežumui
- Raudonasis svogūnas dėl aštrumo ir traškumo
- Juodieji pipirai prieskoniams
- Lapiniai žalumynai, kaip špinatai ar rukola, suteikia daugiau skaidulų be daug papildomų kalorijų.
Kaip pasigaminti tuno baltųjų pupelių salotas
Šios tuno salotos suteršia tik vieną maišymo dubenį. Tiesiog išplakite vinigretą, tada sudėkite likusius ingredientus. Norėdami spausdinti nuorodas, žr. recepto kortelę apačioje.
- Padarykite tuno salotų vinigretę dideliame dubenyje suplakant visus padažo ingredientus.
- Paruoškite tuno ir pupelių salotas: Likusius ingredientus, išskyrus žalumynus, sudėkite į vinigretės dubenį ir išmaišykite, kad apsemtų.
- Kaip tarnauti: Žalumynus tolygiai paskirstykite į du negilius dubenėlius ir ant kiekvieno uždėkite pusę tuno pupelių salotų.
Variacijos
- Nėra citrinos? Pakeiskite baltojo arba raudonojo vyno actą.
- Jei nerandate tamsių pupeliųnaudokite cannellini arba didžiąsias šiaurines pupeles.
- Vegetaras: Išmeskite tuną ir padvigubinkite pupeles.
- Svogūnų variantai: Raudonąjį svogūną pakeiskite askaloniniais česnakais.
- Nesate kaparėlių gerbėjas? Pakeiskite jas kalamata alyvuogėmis.
- Pakeiskite žalumynus: Pakeiskite mišrius žalumynus arba mažais brangakmeniais.
Kodėl svarbu daugiau skaidulų
- Pagerinta širdies sveikata. Tirpios skaidulos – randamos ankštiniuose augaluose, pupelėse, avižose ir daugelyje daržovių – padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir gali sumažinti kraujospūdį bei uždegimą – visa tai palaiko sveikesnes arterijas. Mayo klinika
- Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Kadangi skaidulos lėtina virškinimą ir angliavandenių pasisavinimą, jos padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje – tai gali sumažinti atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką. Mitybos šaltinis
- Padidėjęs sotumas ir svorio valdymas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra sotesnis ir sotesnis, o tai gali padėti pažaboti persivalgymą ir palaikyti sveiką svorį – tai nauda, kuri puikiai dera su daug baltymų turinčiais, į makroekonomines problemas nukreiptais mitybos tikslais. UM visuomenės sveikatos mokykla
Aptarnavimo pasiūlymai
Man asmeniškai tai patiko daugiau nei žalumynai, bet jūs galite valgyti tiek daug būdų, štai keletas idėjų:
- Apvyniokite jį kvietinėje tortilijoje.
- Nenori salotų? Atsisakykite lapinių žalumynų ir padarykite salotų įvyniojimus su dideliais romėnų lapais arba endivijomis.
- Valgykite kaip užkandį su mėgstamais krekeriais.
- Pasigaminkite tuno sumuštinį su skrudinta raugo duona.
- Įpilkite puodelį sriubospavyzdžiui, Minestrone ar žiedinių kopūstų sriuba.
Kaip paruošti tuno salotas
- Padvigubinkite receptą taigi turite pietų likučių.
- Laikykite žalumynus ir pupelių salotas atskiruose induose, kol būsite pasiruošę valgyti.
- Atšaldyti tuno salotos iki 4 dienų.
Daugiau jums patikusių tuno salotų receptų
Norėdami gauti daugiau paprastų pietų idėjų, kurios yra tinkamos paruošti maistą, peržiūrėkite šias penki skanių tuno salotų receptai kad įkvėptumėte kitą valgį!
Išeiga: porcijos
Porcijos dydis: 1 puodelis salotų + 1 ½ stiklinės žalumynų
Dideliame dubenyje suplakite citrinos sultis, česnaką, garstyčias, druską ir pipirus. Lėtai įpilkite alyvuogių aliejaus ir plakite, kol gerai susimaišys ir susimaišys.
Suberkite pupeles, tuną, kaparėlius, krapus, svogūną, druską ir pipirus. Sumaišykite, kad sujungtumėte.
Į kiekvieną negilų dubenį ar lėkštę įdėkite 1 ½ puodelio žalumynų ir užpilkite pusę tuno ir pupelių mišinio. Pakartokite su likusiais ingredientais.
Paskutinis žingsnis:
Palikite įvertinimą ir komentarą ir praneškite mums, kaip jums patiko šis receptas! Tai padeda mūsų verslui klestėti ir toliau teikti jums nemokamus aukštos kokybės receptus.
- Prie valgio ruošimožalumynus ir pupelių salotas laikykite atskirai, kol būsite pasiruošę valgyti.
- Atšaldyti iki 4 dienų.
Patiekimas: 1 puodelis salotų + 1 ½ stiklinės žalumynų, Kalorijos: 437 kcal, Angliavandeniai: 39 g, Baltymai: 38 g, Riebalai: 14 g, Sotieji riebalai: 2 g, Cholesterolis: 40 mg, Natris: 789 mg, Pluoštas: 12 g, Cukrus: 0.5 g
