Nemokamas 7 dienų sveiko maitinimo planas (rugpjūčio 26 d.–rugsėjo 1 d.)
Nemokamas 7 dienų lankstus svorio metimo maitinimo planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.
Nemokamas 7 dienų sveiko maitinimo planas (rugpjūčio 26 d.–rugsėjo 1 d.)
Darbo dienos savaitgalis! Kaip taip gali būti? Vasara visada prabėga taip greitai! Nesvarbu, ar kepate mėsainius, kepsnius ar žuvį, skirkite minutėlę ir pasimėgaukite paskutinėmis vasaros akimirkomis. Mėgaukitės saulėlydžiu su šeima ir draugais su užkandžiu ir oranžiniu Maskvos mulo kokteiliu arba šiuo „Boozy Watermelon Lime Granita“!
Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, aš dalinuosi šiais nemokamais 7 dienų lanksčiais sveiko maitinimo planais (mano ankstesnius maitinimo planus galite peržiūrėti čia), kurie yra skirti kaip vadovas. daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas, vynas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt.
Taip pat yra tikslus, sutvarkytas bakalėjos prekių sąrašas, dėl kurio apsipirkti bakalėjos parduotuvėse bus daug lengviau ir sumažės streso. Sutaupysite pinigų ir laiko. Rečiau pietausite lauke, iššvaistysite mažiau maisto ir turėsite viską, ko jums reikia, kad galėtumėte sekti.
Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!
Galutinis „Skinnytaste“ valgio planuotojas
Gaukite „Skinnytaste Ultimate Meal Planner“! 52 savaičių spirale surištoje maitinimo planavimo priemonėje yra savaitės valgio planavimo tinkleliai, kuriuos galite išplėšti ir įdėti į šaldytuvą, jei norite, 12 savaičių maitinimo planas, 30 (15 naujų) receptų ir išplėšiami bakalėjos prekių sąrašai. Man patinka pradėti savo savaitę su dėkingumu, patvirtinimais ir ketinimais, todėl įtraukiau ir tam vietos. Tikiuosi, kad jums tai patiks taip pat, kaip ir man!
Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:
Pastaba apie WW taškus
Jei sekate „Weight Watchers“, visi čia esantys receptai buvo atnaujinti, kad atspindėtų naujus Svorio stebėtojų programa, su taškais, rodomais po recepto pavadinimu. The ww mygtukas receptų kortelė nukreipia į Weight Watchers svetainę, kurioje galite pamatyti receptų kūrėją, naudojamą tiems taškams nustatyti ir įtraukti jį į savo dieną (tik JAV, turite būti prisijungę prie savo paskyros). Taip pat atnaujinami visi kulinarinių knygų receptai, esantys kulinarinių knygų rodyklėje!
Sparčiai kylant bakalėjos kainoms, daugelis iš mūsų turi prisitaikyti, mažinti savo mastą ir (arba) būti kūrybiškesniems valgydami. Vienas iš absoliučiai GERIAUSIŲ būdų neviršyti biudžeto ir išlaikyti sveikos mitybos įpročius yra MAITINIMO PLANAVIMAS. Galite gauti daugiau 5 dienų nebrangaus maitinimo planų prisiregistravę prie „Relish+“ (čia gaukite 14 dienų nemokamą bandomąją versiją!)
Mano 5 mėgstamiausi išpardavimai šiuo metu vyksta
Peržiūrėkite mano 5 mėgstamiausius šio savaitgalio pasiūlymus ir išpardavimus.
Maitinimo planas:
Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus.
PIRMADIENIS (8/26)
B: Avokadų skrudinta kiaušinė duobutėje
L: Maisto krepšelio stiliaus vištienos salotos su baltuoju padažu
D: Sūrio baklažanų Gnocchi Caprese ir Arugula salotos
Iš viso kalorijų: 1106*
ANTRADIENIS (8/27)
B: Omleto tortilijos pusryčių įvyniojimas
L: Maisto krepšelio stiliaus vištienos salotos su baltuoju padažu
D: krevečių taco ir greitos bei skanios kubietiškos juodosios pupelės
Iš viso kalorijų: 1062*
TREČIADIENIS (8/28)
B: Omleto tortilijos pusryčių įvyniojimas
L: Maisto krepšelio stiliaus vištienos salotos su baltuoju padažu
D: Ant grotelių kepti rozmarinų avienos kotletai su graikiškomis Orzo salotomis (½ recepto)
Iš viso kalorijų: 1065*
KETVIRTADIENIS (8/29)
B: Air Fryer Breakfast Banana Split
L: Maisto krepšelio stiliaus vištienos salotos su baltuoju padažu
D: malta jautiena ir brokoliai su ¾ puodelio rudųjų ryžių**
Iš viso kalorijų: 1122*
PENKTADIENIS (8/30)
B: Air Fryer Breakfast Banana Split
L: Tuno kiaušinių salotos virš 2 puodelių sumaišytų žalumynų
D: kepta žuvis su pomidorų kaparėlių padažu su ¾ puodelio rudųjų ryžių ir pupelių su česnaku ir aliejumi
Iš viso kalorijų: 1142*
ŠEŠTADIENIS (8/31)
B: Šoninės špinatų pusryčių troškinys su Gruyere sūriu su 1 puodeliu arbūzo
L: Vaivorykštės kvinojos salotos su citrinų užpilu
D: VAKARIENĖ
Iš viso kalorijų: 716*
SEKMADIENIS (9/1)
B: LIKUS Špinatų pusryčių troškinys su Gruyere sūriu su 1 puodeliu sumaišytų uogų
L: Vištienos pyragaičiai ir Caprese salotos
D: Slow Cooker jautienos troškinys su 2 uncijų daugiagrūdžių batonų
Iš viso kalorijų: 1186*
*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
** Penktadienio vakarienei pasigaminkite papildomus 3 puodelius rudųjų ryžių.
*Google doc
Pirkinių sąrašas
Gaminti
- 2 vidutiniai bananai
- 3 (6 uncijos) konteineriai uogų (jūsų pasirinkimas)
- 1 mini arbūzas
- 6 vidutinės PLUS 1 didelė citrina
- 2 vidutiniai laimai
- 1 mažas (4 uncijos) avokadas
- 2 didelės česnako galvutės
- 3 vidutiniai askaloniniai česnakai
- 1 (1 colio) gabalėlis šviežio imbiero
- 1 mažas jalapeno
- 1 maža raudona paprika
- 1 vidutinė oranžinė paprika
- 1 vidutinio geltonumo paprika
- 1 didelis angliškas agurkas
- 1 didelė brokolio galvutė
- 1 svaras baklažanų
- 1 svaras styginių pupelių
- 6 ½ uncijos sveikų baltųjų grybų
- 5 vidutinės morkos
- 1 nedidelis salierų ryšelis
- ¼ svaro Briuselio kopūstų (arba 1 nedidelis maišelis iš anksto susmulkintas)
- ¼ svaro Yukon Gold bulvių
- 1 vidutinio krūva laiškinių svogūnų
- ½ mažos galvos raudonojo arba žalio kopūsto (arba 1 mažas maišelis iš anksto susmulkintas)
- 1 didelė Romaine arba Iceberg salotų galva
- 1 (1 svaras) maišelis / atverčiamas kūdikių špinatai
- 1 (5 uncijos) maišelis/atsegimas mišrių žalumynų
- 1 (5 uncijų) maišelis / atverčiamas kūdikių rukola
- 1 nedidelis pluoštas šviežios kalendros
- 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių rozmarinų
- 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežio baziliko
- 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių čiobrelių
- 1 maža kekė / indelis šviežių raudonėlių (neprivaloma, TK)
- 1 sausas pintas vyšninis arba vynuoginis pomidoras
- 4 vidutiniai PLUS 1 didelis vynmedžiais prinokęs pomidoras
- 2 maži raudonieji svogūnai
- 1 mažas Pliusas 2 vidutiniai geltoni svogūnai
Mėsa, paukštiena ir žuvis
- 1 ½ svaro (4 didelės) vištienos šlaunelių be kaulų
- 1 svaras (8) vištienos gabalėlių be kaulų
- 1 svaras 93% liesos maltos jautienos
- 1 ¾ svarų (8) avienos nugarinės gabalėlių su kaulais
- 3 svarai jautienos kepsnys be kaulų
- 1 svaras nuluptų ir išpjaustytų krevečių
- 1 ½ svaro (4) tilapijos, plekšnės ar grupinės žuvies filė
- 1 pakelis centre supjaustytos šoninės
Prieskoniai ir prieskoniai
- Ypač tyras alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Virimo purškalas
- Alyvuogių aliejaus purškalas (arba įsigykite Misto aliejaus misterį)
- Košerinė druska (man patinka Diamond Crystal)
- Pipirų malūnėlis (arba šviežių pipirų žirneliai)
- Kmynų
- paprika
- Sriracha padažas arba Luizianos stiliaus karštas padažas
- Ciberžolė
- Majonezas
- Obuolių sidro actas
- Tajin arba Old Bay prieskoniai
- raudonėlis
- Raudonojo vyno actas
- Česnako milteliai
- Lauro lapai
- Grynas klevų sirupas
- Cinamonas
- Sojos padažas su sumažintu natrio kiekiu*
- Mieloji
- Sezamo aliejus
- Skrudintos sezamo sėklos
- Dižono garstyčios
- Svogūnų milteliai
- Balzamiko actas
Pieno produktai ir kiti Šaldomi daiktai
- 2 dešimtys didelių kiaušinių
- 1 (16 uncijų) indelis neriebaus paprasto graikiško jogurto
- 1 (16 uncijų) indelis nenugriebto pieno jogurto (man patinka Stonyfield)
- 1 (8 uncijos) indelis neriebaus pieno
- 1 (8 uncijos) talpyklos mocarelos sūrio rutuliukai
- 1 (8 uncijos) gabalėlis šviežio nenugriebto pieno mocarelos
- 1 (8 uncijos) blokelis Gruyere sūrio
- 1 pakuotė bloko fetos sūrio
- 1 mažas gabalėlis šviežio parmezano sūrio
Grūdai*
- 1 nedidelis kepalas pjaustyta viso grūdo duona
- 1 (8 uncijos) daugiagrūdžių batonų
- 1 nedidelė kukurūzų tortilijų pakuotė (reikia 8)
- 1 pakuotė (8–9 colių) mažai angliavandenių turinčių nesmulkintų kviečių tortilijų (pvz., La Tortilla Factory)
- 1 (16 uncijų) pakuotė gnocchi (man patinka Delallo)
- 1 (16 uncijų) pakuotė orzo makaronų
- 1 nedidelė pakuotė sausos quinoa (arba 4 puodeliai iš anksto išvirti)
- 1 nedidelė pakuotė sausų rudųjų ryžių (arba 6 puodeliai iš anksto išvirti)
- 1 nedidelės pakuotės kliņģerės
- 1 pakelis paprastų džiūvėsėlių
- 1 nedidelė pakuotė nebalintų universalių miltų
Konservuoti ir stiklainiai
- 1 indelis švelnios harisos (nebūtina, užtepti ant maisto krepšelio vištienos)
- 1 (28 uncijos) skardinė San Marzano grūstų pomidorų
- 1 (4 uncijos) skardinė pomidorų pastos
- 1 (15 uncijų) skardinė juodųjų pupelių (man patinka Goya)
- 1 mažas indelis kalamata alyvuogių be kauliukų
- 1 nedidelis stiklainis kaparėliai
- 1 (2,6 uncijos) pakelis lengvo tuno vandenyje
- 1 (32 uncijos) dėžutė su mažu natrio kiekiu jautienos sultinys
Sušalęs
Įvairūs Sausos prekės
- 1 maža pakuotė granuliuoto cukraus
- Kukurūzų krakmolas
- 1 butelis baltojo vyno, pvz., Pinot Grigio
- 1 mažos pakuotės pekano puselės (jei perkate iš didelės talpos dėžės, jums reikės ¼ puodelio)
- Spalvoti pabarstukai (neprivaloma, pusryčiams bananų suskaldymui)
*Jei norite, galite įsigyti be glitimo