Daug baltymų turintys užkandžiai – Skinnytaste

Užkandžiai gali atlikti lemiamą vaidmenį palaikant daug baltymų turinčią dietą. Jie yra patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą per dieną, ypač tarp valgymų arba kai esate kelyje. Baltymai yra būtini daugeliui kūno funkcijų, įskaitant hormonų reguliavimą, kuris turi įtakos viskam – nuo ​​nuotaikos iki medžiagų apykaitos. Jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sveikus plaukus ir odą, skatindamas kolageno ir keratino gamybą. Be to, daug baltymų turintys užkandžiai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, išvengti energijos šaltinių ir ilgiau jaustis patenkinti. Tinkamų užkandžių įtraukimas į savo kasdienybę ne tik skatina raumenų augimą ir atsistatymą, bet ir skatina bendrą savijautą, nes stabilizuoja energiją ir maitina kūną iš vidaus.

Štai dar keli paprasti daug baltymų turintys užkandžiai, kurių kiekviename yra apie 30 gramų baltymų:

• Baltymų kokteilis su pienu – Sumaišykite 1 kaušelį išrūgų baltymų miltelių (paprastai 20–25 gramų baltymų ir 120–150 kalorijų) su 1 puodeliu neriebaus pieno. (apie 30 gramų baltymų, 250 kcal)
• Kietai virtas kiaušinis su tunu – Sumaišykite 3 uncijų skardinę šviesaus tuno su vienu dideliu kietai virtu kiaušiniu, šaukštu lengvo majonezo arba graikiško jogurto. (apie 30 gramų baltymų, 220 kcal)

Štai dar keli paprasti daug baltymų turintys užkandžiai, kurių kiekviename yra apie 20 gramų baltymų:

• Žemės riešutų sviesto ir graikiško jogurto padažas su obuolių griežinėliais – Sumaišykite 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto. Patiekite su griežinėliais pjaustytais obuoliais. (apie 20 gramų baltymų, 230 kcal)
• Kietai virti kiaušiniai ir 1/2 puodelio lukštentų edamamo (apie 20 gramų baltymų, 220 kcal)
• 2 valgomieji šaukštai migdolų sviesto ant pilno grūdo skrebučio riekelės (apie 20 gramų baltymų, 250 kcal)
• Konservuotas tunas – 3 uncijų konservuoto tuno porcijoje yra 20 g baltymų

Štai dar keli paprasti daug baltymų turintys užkandžiai, kurių kiekviename yra apie 10 gramų baltymų:

• 2 dideli kietai virti kiaušiniai (apie 12 gramų baltymų, 143 kcal)
• 1 gabalas sūrio ir 1 uncija migdolų (apie 10 gramų baltymų, 150 kcal)
• 5,3 uncijos indelis paprasto graikiško jogurto su šlakeliu medaus (apie 10 gramų baltymų, 110 kcal)
• Mocarela ir migdolai – Neriebaus mocarelos sūrio lazdelę derinkite su 10 migdolų. (apie 10 gramų baltymų, 110 kcal)

Daugeliui žmonių baltymai yra esminė maistinė medžiaga, palaikanti bendrą sveikatą ir gerovę, tačiau kai kurie asmenys turėtų būti atsargūs, norėdami gerokai padidinti suvartojamo maisto kiekį. Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Žmonės, turintys problemų su širdimi, turėtų rinktis liesus baltymų šaltinius, o nėščios moterys ir visi, besilaikantys labai mažo kaloringumo dietos, prieš imdamiesi pakeitimus turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų. Baltymų subalansavimas su kitomis maistinėmis medžiagomis yra labai svarbus šioms grupėms, siekiant išlaikyti bendrą sveikatą.

Visuose baltymų šaltiniuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Šios aminorūgštys yra labai svarbios daugeliui kūno funkcijų. Štai keletas bendrų visaverčių baltymų šaltinių:

Visaverčiai gyvūninės kilmės baltymai:

• Kiaušiniai
• Vištiena
• Jautiena
• Žuvis pavyzdžiui, lašiša, tunas, menkė
• Pieno produktai pavyzdžiui, pienas, jogurtas, sūris ir kiti pieno produktai

Visaverčiai augaliniai baltymai:

• Kvinoja
• Sojos produktai pavyzdžiui, tofu, tempeh, edamame ir sojos pienas
• Grikiai visaverčių baltymų ir puikus pasirinkimas dietoms be glitimo
• Chia sėklos taip pat gausu skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių
• Kanapių sėklos

Baltymų deriniai, skirti sukurti pilnus baltymus:
Nors dauguma augalinės kilmės baltymų vieni yra nepilni, derinant tam tikrus maisto produktus galima sukurti pilną baltymų profilį. Štai keli pavyzdžiai:

• Ankštiniai augalai + grūdai: Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės, lęšiai su nesmulkintų kviečių duona arba humusas (pagamintas iš avinžirnių) su pita duona.
• Viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu: Klasikinis derinys, kuris sukuria visavertį baltymą, kai sujungiamos kviečių ir žemės riešutų aminorūgštys.
• Lęšiai ir kvinoja: Sumaišę jas kartu užtikrinsite, kad gausite visą asortimentą nepakeičiamų aminorūgščių.