7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Pirkinių sąrašas

Gaminti

• 2 maži PLIUS 1 didelis mangas
• 2 vidutiniai apelsinai
• 8 vidutinės klementinos (arba Cuties)
• 2 vidutinės citrinos
• 2 vidutiniai laimai
• 2 Key laimai (jei nerandate Key, galite įdėti 1 mažą įprastą kalkę)
• 2 vidutiniai kiviai
• 4 vidutinės kriaušės
• 1 vidutiniškai prinokęs bananas
• 2 vidutinės česnako galvutės
• 1 mažas askaloninis česnakas
• 1 (2 colių) gabalėlis šviežio imbiero
• 1 mažas (5 uncijos) Hass avokadas
• 4 vidutinės raudonos paprikos
• 4 vidutinės Russet arba Aidaho bulvės (kiekviena apie 7 uncijos)
• 1 mažas agurkas
• 1 mažas maišelis vaikiškų morkų
• 1 nedidelis salierų ryšelis
• 2 vidutinės kukurūzų varpos (arba 1 mažas maišelis šaldytų branduolių)
• 1 ½ svaro brokolių žiedynai
• 1 didelė žiedinio kopūsto galva
• 1 nedidelė ryšelis laiškinių svogūnų
• ½ mažos galvos baltojo kopūsto
• 1 didelis maišelis trijų spalvų kopūstų salotų mišinys (reikia 6 puodelių)
• 1 nedidelė romėnų salotų galvutė
• 1 vidutinė Escarole galva
• 1 maža ledkalnio salotų galvutė (jei pageidaujama, gali 2 lapai Romaine ant Turkijos klubo)
• 1 (5 uncijos) sumaišytų žalumynų
• 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių čiobrelių
• 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių šalavijų
• 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių krapų
• 1 nedidelis ryšelis / indelis šviežių laiškinių česnakų (jei norite, galite papuošti laiškinius svogūnus ant kiaušinių salotų)
• 1 sausas pintas vyšninis arba vynuoginis pomidoras
• 1 nedidelis vynuogyne prinokęs pomidoras
• 1 mažas raudonasis svogūnas
• 2 maži PLUS 1 vidutiniai PLUS 1 didelis geltonas svogūnas

Mėsa, paukštiena ir žuvis

• 1 svaras 93% liesos maltos kalakutienos, kiaulienos, bizono arba vištienos
• 1 svaras 93% liesos maltos jautienos
• 2 svarai jautienos kepsnys
• 1 pakelis centre supjaustytos šoninės
• 3 uncijos griežinėliais pjaustytos kalakutienos krūtinėlės
• 6 uncijos pjaustytos pastrami arba sūdytos jautienos
• ¾ svaro itališka vištienos dešra
• ¾ svaro (2) laukinės lašišos filė su oda
• 1 ½ svaro (4) nuluptos baltos žuvies filė (pvz., mahi mahi, snapo, raudonojo snaperio arba tilapijos)
• 1 kepsninė vištiena
• 1 ½ svaro (3) vištienos krūtinėlės be kaulų

Prieskoniai ir prieskoniai

• Ypač tyras alyvuogių aliejus
• Rapsų aliejus
• Alyvuogių aliejaus purškalas (arba įsigykite Misto aliejaus misterį)
• Košerinė druska (man patinka Diamond Crystal)
• Pipirų malūnėlis (arba šviežių pipirų žirneliai)
• Pankolių sėklos
• Raudonojo vyno actas
• paprika
• Aitrioji paprika
• Muskato riešutas
• Kajeno pipirai
• Ciberžolė
• Įprastas arba lengvas majonezas
• Neprivalomi riestainių užpilai: pavyzdžiui, viskas, kas yra beigelių prieskoniai, sezamo sėklos, aguonos, česnako dribsniai, svogūnų dribsniai ir kt.
• Šviesus vinigretas (arba pasigaminkite patys su sąraše esančiais ingredientais)
• Dižono actas
• Pagardinta druska
• Kečupas
• Worcestershire padažas
• Frank's RedHot padažas
• Svogūnų milteliai
• Obuolių sidro actas
• Gochujang padažas
• Sojos padažas su sumažintu natrio kiekiu*
• Nepagardintas ryžių actas
• Sezamo aliejus
• Mieloji
• Kmynų
• Čili milteliai
• Česnako milteliai
• Smulkintų raudonųjų pipirų dribsniai (nebūtina, makaronams su itališka dešra)
• Čiobreliai
• raudonėlis
• Kmynų sėklos
• Džiovinti lauro lapai

Pieno produktai ir kiti Šaldomi daiktai

• 1 18 pakelių didelių kiaušinių
• 1 mažos pakuotės kiaušinių ritinėlių vyniotiniai
• 2 (14 uncijų) pakuotės ypač tvirtas tofu
• 1 indelis arba pakuotė raugintų kopūstų
• 1 nedidelis indelis šviesios grietinės
• 1 nedidelė dėžutė sviesto
• 1 (16 uncijų) indelis neriebios varškės (man patinka gera kultūra)
• 1 (32 uncijos) indelis neriebaus paprasto graikiško jogurto
• 1 mažas indelis sumažinto riebumo grietinės
• 1 litras neriebaus pieno
• 1 litras nesaldinto vanilinio migdolų pieno
• 1 (16 uncijų) pakuotė susmulkinto sumažinto riebumo šveicariško sūrio
• 1 didelis gabalas šviežio parmezano arba Parmigiano Reggiano sūrio

Grūdai*

• 1 nedidelis kepalas su raugu arba viso grūdo griežinėliais pjaustyta duona
• 1 nedidelė pakuotė nebalintų universalių miltų
• 1 nedidelė pakuotė rupių geltonų kukurūzų miltų
• 1 pakelis pagardintų viso grūdo džiūvėsėlių
• 1 (16 uncijų) pakuotė trumpų makaronų, tokių kaip penne, rotini ir kt.
• 1 (12 uncijų) pakuotė kiaušinių makaronų
• 1 nedidelė pakuotė sausų rudųjų ryžių (arba 5 puodeliai iš anksto išvirti)

Konservuoti ir stiklainiai

• 1 mažas indelis/skardinė ančiuvių filė
• 1 mažas indelis krienų
• 1 (15 uncijų) gali sumažinti juodųjų pupelių natrio kiekį
• 1 (15 uncijų) skardinė cannellini pupelių
• 1 (10 uncijų) skardinė RoTel švelniai pjaustytų pomidorų su žaliais čili pipirais
• 1 (8 uncijos) skardinė pomidorų padažo
• 1 (15 uncijų) skardinė susmulkintų pomidorų
• 1 (32 uncijos) dėžutė įprasto arba mažai natrio turinčio vištienos sultinio
• 1 (14 uncijų) skardinė su mažai natrio jautienos sultinio
• 1 mažas indelis marinuotų krapų

Įvairūs Sausos prekės

• 1 nedidelė pakuotė beskonių žirnių arba išrūgų baltymų miltelių
• Vienuolio vaisių saldiklis arba pasirinktas saldiklis (jei norite, Chia pudinge galite naudoti medų)
• Kepimo milteliai
• 1 maža pakuotė granuliuoto cukraus
• 1 nedidelė pakuotė rudojo cukraus (nebūtina, guliašui)
• 1 maža pakuotė džiovinto nesaldinto susmulkinto kokoso riešuto (jei perkate iš didelės dėžės, jums reikės ¼ puodelio)
• 1 nedidelė pakuotė chia sėklų (jei perkate iš didelės dėžės, jums reikės ½ puodelio)
• 1 nedidelė pakuotė maltų linų arba linų miltų
• 1 butelis arba skardinė šviesaus alaus, pvz., „Corona Light“ (jei pageidaujama, gali būti jautienos sultinys „Beef Chili“)
• 1 mažas butelis sauso šerio arba baltojo vyno

*Jei norite, galite įsigyti be glitimo