7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas (5 savaitė)

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Vien todėl, kad čia yra Padėkos diena, dar nereiškia, kad šią savaitę nepasieksite savo baltymų tikslo! Tai taip pat nereiškia, kad negalite mėgautis mėgstamais šventiniais patiekalais ir skanėstais – stebėkite porcijų kontrolę, planuokite maistą, kai galite, ir kiekvieną dieną pridėkite papildomų veiksmų! Daug baltymų turinčios dietos laikymasis gali suteikti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagreitinti medžiagų apykaitą, palaikyti raumenų masę ir augti bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jūsų optimalus dienos baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, tikslo ir fizinio aktyvumo lygio. Atminkite, kad paprastas būdas pasiekti baltymų kiekio tikslus, padalijus bendrą baltymų kiekį per tris valgymus, lengviau. Taip pat galite pasirinkti mano daug baltymų turinčius užkandžius, kurių kiekis svyruoja nuo 10 iki 30 gramų baltymų, kad padėtų jums pasiekti baltymų tikslus.

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (11/25)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis
L: Tuno kiaušinių salotos (receptas x 2) su 2 plonais griežinėliais viso grūdo duonos ir 1 puodeliu pjaustytų agurkų
D: „Tofu Poke“ dubenys (receptas x 2)

Bendras kalorijų kiekis: 1 286* Bendras baltymų kiekis: 94

ANTRADIENIS (11/26)
B: cukinijos avižos**
L: Tuno kiaušinių salotos su 2 plonomis viso grūdo duonos griežinėliais ir 1 puodeliu pjaustytų agurkų
D: Vištienos Enchilada sriuba su 12 tortilijų traškučių

Bendras kalorijų kiekis: 1 385* Bendras baltymų kiekis: 92,5

TREČIADIENIS (11/27)
B: cukinijos avižos**
L: LEFTOVER Vištienos Enchilada sriuba su 12 tortilijų traškučių
D: Air Fryer Cajun krevečių vakarienė su ¾ puodelio rudųjų ryžių

Bendras kalorijų kiekis: 1 361* Bendras baltymų kiekis: 90,5

KETVIRTADIENIS (11/28)
B: Morkų bananų baltymų kokteilis
L: rudeninis plaktas rikotos padažas, krevečių salotos ant agurkų griežinėlių ir špinatų padažo įdaryti grybai
D: Žolelėmis ir druska trintas sausas sūrymas kalakutiena su kalakutienos padažu, pasukų bulvių koše, dešrų įdaru ir skrudintomis šparaginėmis pupelėmis su karamelizuotais svogūnais #

Bendras kalorijų kiekis: 1 323* Bendras baltymų kiekis: 129,5

PENKTADIENIS (11/29)
B: pikantiškas varškės dubuo
L: Turkijos klubas ir obuolys
D: Likusios kalakutienos Enchilada keptuvės su 2 šaukštais šviesios grietinės ir greitų ir skanių kubietiškų juodųjų pupelių

Bendras kalorijų kiekis: 1129* Bendras baltymų kiekis: 102

ŠEŠTADIENIS (11/30)
B: pikantiškas varškės dubuo (receptas x 4)
L: Lėtai kepama vištienos ir lęšių sriuba
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 571* Bendras baltymų kiekis: 54,5

SEKMADIENIS (12/1)
B: ¼ likusios kalakutienos ir saldžiųjų bulvių frittata su apelsinu
L: LEFTOVER Lėtai kepama vištienos ir lęšių sriuba
D: Greitai paruošiami spagečiai ir kalakutienos kukuliai su rukolos salotomis
Bendras kalorijų kiekis: 1 243* Bendras baltymų kiekis: 90

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.
** Papildomai susmulkinkite cukiniją pusryčiams Trečiadienį.

*Google doc