7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Nemokamas 7 dienų baltymų dietos planas, apimantis pusryčių, pietų ir vakarienės idėjas bei pirkinių sąrašą. Visuose receptuose yra makrokomandų ir svorio stebėtojų taškų.

7 dienų daug baltymų turinčios dietos mitybos planas

Tikiuosi, kad jūsų atostogos buvo kupinos džiaugsmo, juoko ir daug prisiminimų! Tačiau būkime tikri – kartais per pertrauką viskas šiek tiek nukrypsta nuo vėžių. Nesvarbu, ar praleidžiate treniruotę, ar pasimėgaujate per daug skanėstų, taip atsitinka! Nebūk sau per griežtas. Peržiūrėkite mano 25 mėgstamiausius 2025 m. receptus, kurie padės jums grįžti į kelią!

Kokią maisto tradiciją skambinti Naujaisiais metais mėgsta jūsų šeima? Juodaakiai žirniai dažnai simbolizuoja gerovę ir sėkmę, makaronai – ilgaamžiškumą (kuo ilgesnis makaronas, tuo ilgesnis jūsų gyvenimas), o kopūstai, kaip manoma, atneš finansinę sėkmę ateinančiais metais.

Kad ir kaip pasirinktumėte švęsti, mėgaukitės akimirka ir priimkite naują pradžią, kuri ateina su naujais metais. Tegul 2025 metai būna kupini augimo, pozityvumo ir, žinoma, puikaus maisto!

Kodėl didelis baltymų kiekis?

Kaip daugelis žinote, pastaruosius kelerius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos, siekdama priaugti raumenų, ir tai mane visiškai pakeitė! Jaučiuosi stipresnė ir labiau patenkinta, todėl tarp valgymų ar dienos pabaigoje nesiekiu saldumynų ar traškučių. Žinau, kad daugelis iš jūsų kovoja siekdami baltymų kiekio, todėl mane įkvėpė sukurti šį daug baltymų turinčio savaitės valgio planą. Jei patiks, kiekvieną mėnesį pasidalinsiu po 1 ar 2. Be to, dirbu su daug baltymų turinčia kulinarijos knyga, todėl sekite naujienas!

Kad pasiekčiau savo baltymų tikslus, aš paprastai padalijau juos trims valgiams. Pavyzdžiui, jei mano tikslas yra 120 gramų baltymų per dieną, aš siekiu bent 30 gramų per valgį, plius 10–30 gramų su kiekvienu užkandžiu. Jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, šis straipsnis gali būti naudingas.

Kaip tai veikia

Jei dar nesate susipažinęs su mano maitinimo planais, jie skirti kaip vadovas daug vietos suktis kad tu pridėti daugiau maistokava, gėrimai, vaisiai, užkandžiai, desertas ir kt. arba iškeiskite receptus į pageidaujamus patiekalus, galite ieškoti receptų pagal kursą rodyklėje. Priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtumėte siekti bent 1500 kalorijų* per dieną. Nėra vieno visiems tinkančio dydžio, tai priklausys nuo jūsų tikslų, amžiaus, svorio ir kt. Visada pasitarkite su savo mitybos specialistu arba dietologu dėl savo konkrečių poreikių.

Pastaba

Sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, podagra, specifiniais medžiagų apykaitos sutrikimais arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, gali tekti apriboti baltymų kiekį, kad būtų išvengta komplikacijų. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš žymiai padidinant baltymų suvartojimą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Galiausiai, jei esate „Facebook“, prisijunkite prie mano „Skinnytaste“ Facebook bendruomenės, kurioje visi dalijasi savo gaminamų receptų nuotraukomis, galite prisijungti čia. Man patinka visos idėjos, kuriomis visi dalijasi! Jei norite patekti į el. pašto sąrašą, galite užsiprenumeruoti čia, kad niekada nepraleistumėte maitinimo plano!

Įsigykite „Skinnytaste“ maitinimo planą čia:

Daug baltymų turinčios dietos mitybos planas:

Pusryčiai ir pietūs pirmadieniais–penktadieniais skirti patiekti 1, o vakarienė ir visi patiekalai šeštadienį ir sekmadienį skirti 4 asmenų šeimai. Pagal kai kuriuos receptus likučių užtenka dviem naktoms arba kitos dienos pietums. Bakalėjos prekių sąrašas yra išsamus ir apima viską, ko jums reikia norint pagaminti visus planus. Pridėkite daug baltymų turinčių užkandžių, kad pasiektumėte baltymų tikslus.

PIRMADIENIS (12/29)
B: Braškių bananų kokteilis ir ¼ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
L: ½ vištienos Valdorfo salotos ir ¼ puodelio sumaišytų riešutų
D: Oro gruzdintuvė žemės riešutų kario tofu su imbieriniais žiediniais kopūstais ryžiais (receptas x 2) ir 1 puodeliu garuose virto edamame

Bendras kalorijų kiekis: 1542* Baltymai: 121g

ANTRADIENIS (12/30)
B: pusryčiai Quesadilla ir apelsinas
L: ½ vištienos Valdorfo salotos ir ¼ puodelio sumaišytų riešutų
D: Krevetės Fajitas su 1 uncija avokado ir greitomis ir skaniomis kubietiškomis juodosiomis pupelėmis

Bendras kalorijų kiekis: 1 445* Baltymai: 123 g

TREČIADIENIS (12/31)
B: pusryčiai Quesadilla ir apelsinas
L: Black Eyed Pea salotos, Buffalo Wings, Rudens plakta Ricotta Dip su 3 crostini ir krevetės Ceviche su 6 tortilijų traškučiais
D: Česnakų mėgėjų jautienos kepsnys su greitai paruoštomis bulvių koše ir šparaginėmis pupelėmis su grybais

Bendras kalorijų kiekis: 1 471* Baltymai: 122 g

KETVIRTADIENIS (1/1)
B: Huevos Rancheros (receptas x 2)
L: Keptos jautienos sumuštinis su lydytais šveicarais ir svogūnais bei obuoliu
D: Ratatouille kepta vištiena

Bendras kalorijų kiekis: 1 416* Baltymai: 122,5 g

PENKTADIENIS (1/2)
B: Braškių bananų kokteilis
L: Tuno kiaušinių salotos ant viso grūdo sumuštinių ir apelsino
D: Lašišos kokoso karis su špinatais ir avinžirniai su kvinoja

Bendras kalorijų kiekis: 1547* Baltymai: 125g

ŠEŠTADIENIS (1/3)
B: Bananų riešutų baltyminės avižos (receptas x 4)
L: Vištienos sriuba su Acini di Pepe ir špinatais (receptas x 2)
D: VAKARIENĖ

Bendras kalorijų kiekis: 654* Baltymai: 56,5 g

SEKMADIENIS (1/4)
B: pusryčiai Quesadilla (receptas x 4) ir apelsinas
L: vištienos sriuba su Acini di Pepe ir špinatais su 2 uncijomis daugiagrūdžių batonų su 1 šaukštu sviesto
D: Greitai česnakais ir laime marinuoti kiaulienos kotletai su avokado kvinojos salotomis ir orkaitėje keptu žiediniu kopūstu

Bendras kalorijų kiekis: 1 437* Baltymai: 125,5 g

*Tai tik vadovas, moterys turėtų siekti apie 1500 kalorijų per dieną. Čia yra naudingas skaičiuotuvas, skirtas apskaičiuoti kalorijų poreikį. Palikau daug vietos, kad galėtumėte pridėti daugiau maisto produktų, pvz., kavos, gėrimų, vaisių, užkandžių, desertų, vyno ir kt.

*Google doc